Los estiramientos, esos ejercicios tan importantes que muchas veces, por falta de tiempo, pereza u otros motivos, nos olvidamos de ellos.
Tanto por la ejecución de algún tipo de deporte, como por el propio día a día que nos puede suponer estrés en el trabajo, coger cargas pesadas como por ejemplo las bolsas de la compra o llevar en brazos a los niños, andar deprisa porque llegamos tarde a algún sitio, o correr detrás del autobús, hace que todo nuestro organismo esté alterado y que nuestros músculos, por una serie de procesos, al realizar actividad tienden a encogerse en mayor o menor medida.
Unos de los principales objetivos de realizar estiramientos es encontrar el estado de reposo físico y mental, llevar o elongar los músculos a su longitud real, y gracias a esa elongación aumentar la movilidad articular. En caso de entrenamientos nos ayudan a reducir el tiempo de la fase de recuperación, e incluso si nos aparecen las famosas "agujetas" nos ayudarán a que desaparezcan más fácilmente.
Aunque en algún momento de nuestras vidas alguna vez hemos realizado algún tipo de estiramiento, todavía mis clientes me preguntan y existen dudas de qué ejercicio para estiramientos se debe realizar para X músculo y cuál es la manera apropiada para llevarlo acabo. Por ello os propongo algunos ejemplos de estiramientos estáticos y sin la necesidad de ayuda externa de otra persona para que lo podáis realizar con facilidad.
Contraindicaciones: Si la estructura involucrada en el estiramiento no está en buenas condiciones, como puede ser problemas de ligamentos y cápsulas articulares, problemas óseos, neurológicos o vasculares, el estiramiento puede ser perjudicial. En estos casos consultar con vuestro médico antes de realizarlos.
CUELLO
1. INCLINACIÓN LATERAL DEL CUELLO
EJECUCIÓN
De pie o sentado, se deja caer la cabeza en inclinación lateral, llevando el movimiento unos grados más abajo con la ayuda de la mano del mismo lado. Como en todos los ejercicios de estiramiento, y más especialmente los de cuello, el movimiento ha de ser lento y controlado
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Trapecio, esternocleidomastoideo
Secundarios: Escalenos, semiespinal, esplenios, interespinosos, espinal cervical, erectores, recto posterior mayor y menor de la nuca, elevador de la escápula, complexos mayor y menor
COMENTARIOS
En este ejercicio se notará rápidamente la tensión en el lateral del cuello. Si se desea hacer menos énfasis en esa zona y más en la posterior, solo hay que girar un poco la cabeza, como si se tratase de mirar el propio hombro hacia el que se inclina. Por lo tanto, el rango de giro de la cabeza puede ir desde mirando al frente hasta hacerlo al propio hombro.
Nota: Aunque ciertos ejercicios se pueden realizar de pie, sentado o tumbado, en el caso de los movimientos de cabeza yo os recomiendo no realizarlo de pie, para evitar desequilibrios.
2. EXTENSIÓN DE CUELLO
EJECUCIÓN
De pie o sentado (preferiblemente sentado) en un banco sin respaldo alto, dejar caer la cabeza lentamente hacia atrás en extensión.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Escalenos, largos de la cabeza, recto anterior, esternocleidomastoideo
Secundarios: Milohioideo, tirohioideo, esternocleidohioideo, esternotiroideo, omohioideo
COMENTARIOS
Este ejercicio es más delicado que el siguiente, en él se flexionará la cabeza. Si se padece algún tipo de dolencia cervical es menor no realizarlo. De hecho, algunos de los músculos aquí estirados se trabajan también en los giros e inclinaciones de cabeza.
Como en otros ejercicios del cuello, si se nota la aparición de dolor de cabeza o mareos podéis eliminar este ejercicio o reducirlo a simples ejercicios de movilidad, sin grandes tensiones.
La mandíbula debe permanecer cerrada si queremos que intervengan un mayor número de músculos en el ejercicio.
3. FLEXIÓN DE CUELLO
EJECUCIÓN
De pie o sentado (preferiblemente sentado), dejar caer lentamente la cabeza en flexión, pegando la barbilla al cuello, ayudándose con las dos manos, que se colocarán una sobre otra en la zona occipital del cráneo.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Semiespinal, esplenios, interespinosos, espinal cervical, erectores, trapecio
Secundarios: Recto posterior mayor y menor de la nuca, multífidos, oblicuos mayor y menor de la nuca, elevador de la escápula, complexos mayor y menor
COMENTARIOS
No es necesario hacer fuerza con los brazos, el simple peso de ellos es suficiente, Puede ocurrir que la musculatura cervical se tense repentinamente para frenar la caída, para evitarlo hay que hacer el movimiento muy lentamente, y sólo al final dejar relajada toda la zona para que sea la fuerza de la gravedad la que realice el esfuerzo del estiramiento. Mientras, el resto de la columna debe permanecer erguida con normalidad.
PECTORALES
1. ROTACIÓN DE TRONCO CON BRAZO FIJO
EJECUCIÓN
De pie, situado de lado a una pared o soporte vertical, levantar el brazo lateralmente (abducción) hasta la altura del hombro con la palma de la mano hacia el frente, de modo que toque el soporte. El codo permanece semiflexionado. Relajar la zona del brazo y pectoral, y girar el tronco en sentido contrario al brazo levantado dejándose caer hacia delante.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Pectoral mayor
Secundarios: Deltoides anterior, bíceps braquial y braquial, coracobraquial, subescapular, pectoral menor
COMENTARIOS
Si la tensión del brazo os impide seguir con el ejercicio, puede permanecer en ligera flexión de codo.
Aunque no existen grandes diferencias, si elevamos el brazo aún más, logramos elongar las fibras inferiores del pectoral, y si lo bajamos, las superiores (aunque para los ejercicios de musculación es a la inversa)
Nota: No cometáis el error de poner en tensión la zona del pectoral como si se desease empujar la pared, la sensación ha de ser la contraria.
No es necesario extender el codo completamente debido a que no estamos realizando un ejercicio de estiramiento para el brazo, así que vamos a centrarnos en el pectoral.
DORSAL
1. EXTENSIÓN EN CUADRUPEDIA TIPO "REZO"
EJECUCIÓN
De rodillas en el suelo (preferiblemente sobre una colchoneta apropiada), se flexiona el tronco y se apoyan las manos al frente, más allá de la cabeza. Se desciende la cintura hacia abajo y atrás, manteniendo los codos rectos y las manos inmóviles en el suelo, al tiempo que se presiona el tórax hacia el suelo.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Dorsal ancho, pectoral mayor
Secundarios: Redondo mayor, glúteo mayor
COMENTARIOS
Tanto para mí como para la mayoría de mis clientes, este ejercicio es uno de nuestros favoritos, debido a que son músculos grandes los que se estiran, y la satisfacción de realizarlo cuando dichos músculos están muy contraídos es grande.
Las manos no deben separarse demasiado si no se desea implicar mucho al pectoral. En la posición final el pecho se apoya sobre los muslos y los hombros se presionan suavemente hacia el suelo, aunque también puede hacerse sin este apoyo.
Las personas que tengáis problemas de movilidad articular en la cintura pelviana, o en la flexión de rodillas, omitir este ejercicio y realizar el estiramiento que explico a continuación de brazos, con las manos elevadas hacia arriba,(como os indico en la imagen 1.1)
os será mucho más cómodo y podréis estirar mejor la espalda.
BRAZOS
1. EXTENSIÓN DE BRAZOS EN VERTICAL
EJECUCIÓN
De pie o sentado, elevar los brazos hacia arriba en completa extensión. La palma de una mano se sitúa bajo el dorso de la otra, dado que si entrelazásemos los dedos podría verse limitada la extensión del codo, al llegar al máximo punto de estiramiento de los flexores de los dedos y muñeca.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Bíceps braquial, braquial, flexores de los dedos (profundos, superficiales y largo del pulgar)
Secundarios: Cubital anterior, palmar mayor y menor, dorsal ancho, redondo mayor.
COMENTARIOS
Este ejercicio de estiramiento no logra una máxima extensión de los músculos principales indicados, por lo que no debéis practicarlo exclusivamente, es necesario realizar más variedad si lo que queremos es estira este músculo.
Otros de los ejercicios para estirar bíceps braquial son los ejercicios explicados en el apartado de PECTORAL o en apartado DORSAL.
2. HIPERFLEXIÓN DE BRAZO POR ENCIMA DE LA CABEZA
EJECUCIÓN
De pie o sentado, se flexiona el codo al máximo y se levanta el brazo en flexión de hombro al tiempo que la mano contraria empuja del codo hacia atrás.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Tríceps braquial
Secundarios: Dorsal ancho, redondo mayor, ancóneo
COMENTARIOS
Existe la tendencia de apoyar el brazo que ayuda en la cabeza a modo de palanca pudiendo forzar las cervicales. esta ayuda puede ser útil si se hace correctamente (ya que hay que aguantar bastante tensión con el brazo que tira del codo) hay que tener especial cuidado con malas posturas del cuello.
Es imprescindible que se flexione totalmente el codo y prestar atención a no relajar extendiendo esta articulación ya que restaría eficacia en el estiramiento de tríceps.
ANTEBRAZO Y MANOS
1. FLEXIÓN DE MANO CON EL BRAZO EXTENDIDO
EJECUCIÓN
De pie o sentado, extender el codo por completo al tiempo que se flexiona fuertemente la muñeca. el brazo debe permanecer a lo largo del costado del cuerpo.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Extensor de los dedos
Secundarios: Extensor largo y corto del carpo
COMENTARIOS
Es un ejercicio sencillo para estirar el conjunto de extensores de la muñeca y de los dedos, que puede realizarse en cualquier momento ya que no tiene ninguna postura en especial.
Un punto más del estiramiento consiste en girar medialmente el brazo y antebrazo, es decir, rotarlos de forma que los dedos apunten hacia fuera.
2. EXTENSIÓN DE MANOS CON PALMAS ENFRENTADAS
EJECUCIÓN
Colocado de pie o sentado, colocar las manos palma contra palma, en la postura de "rezo" y presionar la una contra la otra al tiempo que la bajamos, sin despegarlas.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Flexores profundos de los dedos, largo del pulgar
Secundarios: Flexor superficial de los dedos, cubital anterior, palmar largo y corto
COMENTARIOS
En este ejercicio el estiramiento se produce al bajar poco a poco los antebrazos hacia el abdomen, pero sin despegar las palmas.
Se puede realizar en cualquier momento del día.
Este ejercicio no es un sustituto de otros ejercicio específicos para el estiramiento de los dedos, ya que no estira a todos por igual.
3. ADUCCIÓN DE LA MANO CON EL CODO EXTENDIDO
EJECUCIÓN
Partiendo de una posición preferiblemente de pie, en la que se extiende el codo por completo y se aduce la mano (acercando el dedo menor hacia el antebrazo), ayudándonos para ello de la mano contraria que presiona en la zona del pulgar.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Extensor largo radial del carpo, separador del pulgar
Secundarios: Extensor largo del pulgar, flexor radial del carpo, flexor largo del pulgar
COMENTARIOS
Mantener el codo extendido para trabajar todos los músculos señalados, de lo contrario nos centraríamos solo en los exclusivos de los dedos ya que algunos de los músculos aquí estirados son biarticulares, cruzan el codo y la muñeca.
4. PRONACIÓN DE LA MANO CON EL CODO EXTENDIDO
EJECUCIÓN
Como en el anterior ejercicio, partiendo de una posición preferiblemente de pie, se extiende el codo por completo pronando la mano (como si volcáramos una jarra de agua) ayudándonos de la otra mano.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Supinador, separador largo del pulgar, extensor largo del pulgar
Secundarios: Bíceps braquial
COMENTARIOS
No es fácil estirar los músculos de este ejercicio debido a los limites óseos.
Hay que llevarlos a su máxima extensión, siempre con suavidad y sin dolor.
5. SEPARACIÓN ENTRE LOS DEDOS
EJECUCIÓN
Con la ayuda de la mano contraria, ir separando los dedos entre sí.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Interóseos palmares, interóseo dorsal del pulgar
COMENTARIOS
También se puede colocar un objeto, como una pelota de goma, entre dos dedos y presionarlo con la otra mano hacia los espacios interdigitales. De esta manera trabajamos muy bien los interóseos palmares.
PIERNAS
1. FLEXIÓN DE CADERA CON APOYO DE RODILLA
EJECUCIÓN
Apoyar un pie firmemente en el suelo acolchado, con la rodilla a su misma altura (principalmente no adelantarla más que el pie que apoya), y llevar la otra pierna más atrás, apoyando su rodilla. Tirar del tobillo de la pierna retrasada llevándolo hacia el glúteo al tiempo que empujamos la pelvis hacia abajo y hacia delante.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Psoas, ilíaco, recto anterior del cuádriceps
Secundarios: Cuádriceps
COMENTARIOS
En este ejercicio al mantener la pierna que trabaja más retrasada (extensión de cadera) implicamos también los flexores de la cadera, en especial el psoas-ilíaco.
En conjunto de extensión de cadera y flexión de rodilla hace muy apropiado el estiramiento del cuádriceps debido a que cruza las dos articulaciones. (recordemos que el cuádriceps es flexor de la cadera y extensor de la rodilla, al hacer los movimientos contrarios lo estiramos)
Para centrar más el estiramiento sobre el psoas-ilíaco basta con no sujetarse el pie, apoyarlo en el suelo con el empeine y dejar la rodilla semiextendida al mismo tiempo que presionamos algo más la pelvis.
2. FLEXIÓN DE CADERA SENTADO CON RODILLAS EXTENDIDAS
EJECUCIÓN
Sentado, con la dos piernas juntas al frente y las rodillas completamente extendidas, se flexiona la cadera hasta notar la tensión bajo el muslo, en los isquiotibiales.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Isquiotibiales, gastrocnemios y sóleo
Secundarios: Glúteo mayor, grácil, sartorio, poplíteo, tibial posterior, peroneos, plantar
COMENTARIOS
El error más común en este ejercicio es flexionar el tronco (encorvarlo), lo correcto es que la flexión sea realmente de la cadera. Otro error frecuente es flexionar las rodillas al tiempo que se intenta bajar más.
El objetivo del ejercicio no es llegar lo más lejos posible con las manos, sino provocar un giro suficiente de la cadera para estirar los isquiotibiales, si equivocamos el objetivo podemos llevar alguna de las malas posturas que he mencionado
3. FLEXIÓN PLANTAR
EJECUCIÓN
Sentado en el suelo, cruzar una pierna sobre la otra y tirar del empeine en flexión plantar del pie, es decir, hacia dentro.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Tibial anterior
Secundarios: Extensor largo de los dedos y extensor largo del dedo gordo
COMENTARIOS
Estirar el tibial anterior es fácil. Lo ideal es que toda la mano cubra el pie y los dedos, de modo que al tirar progresivamente hacia atrás se note la tensión en la zona anterior de la pierna, si no hacemos la tracción abarcando todo el empeine del pie, si no tan solo los dedos, nos centraremos solo en los extensores cortos y largos de los dedos.
4. ROTACIÓN DE CADERA TUMBADO
EJECUCIÓN
Tumbado en el suelo, se flexiona una pierna (tanto la cadera como la rodilla), y se lleva hacia el lado contrario, ayudándose para ello de la mano del lado al que se lleva la pierna. El brazo contrario permanece apoyado en el suelo por completo. La cabeza mira hacia arriba o incluso hacia el lado contrario al que se lleva el movimiento, todo ello con el fin de evitar que gire todo el tronco.
MUSCULATURA IMPLICADA
Primaria: Glúteo mayor y glúteo medio
Secundarios: Oblicuos abdominales, piramidal, géminos, obturador interno y externo
COMENTARIOS
Las personas con buena flexibilidad llevarán la rodilla móvil hasta el suelo en el lado contrario siempre sin despegar el brazo que no trabaja ni girar el tronco. La sensación de estiramiento en la zona externa del glúteo es fácilmente perceptible. Este ejercicio no solo implica a los grandes músculos señalados sino también a toda una serie de rotadores de la columna que rodean a la misma.
Si en este ejercicio se extiende la rodilla, se hará participar también a los isquitibiales, si se flexiona aún más la cadera de la pierna que trabaja se hará énfasis en el piramidal.
5. ABDUCCIÓN DE CADERAS SENTADO CON LAS PLANTAS DE LOS PIES ENFRENTADAS
EJECUCIÓN
Sentado en el suelo, preferiblemente con la espalda apoyada en una pared, juntar la planta de ambos pies entre si y abrir las piernas en abducción con las rodillas flexionadas. Desde esa posición presionar las rodillas hacia el suelo.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Aductores
Secundarios: Isquiotibiales, grácil, sartorio, poplíteo
COMENTARIOS
Los talones de los pies deben permanecer cerca de la pelvis. El movimiento de vaivén, con rebotes en los que se lleva las rodillas hacia el suelo, no es nada aconsejable, ya que de esa forma lo único que conseguimos es disparar el reflejo miotático y perjudica el progreso en el estiramiento.
Al estirar los aductores con las rodillas flexionadas, evitamos que los isquiotibiales intervengan. Si también quisiéramos estirarlos, extenderíamos las rodillas.
PIE
1. FLEXIÓN TIBIAL DEL PIE
EJECUCIÓN
Sentado en el suelo, flexionar el pie hacia la tibia ayudado de la mano. En principio la mano abarca gran parte de la planta del pie para producir una flexión general, pero variando la zona flexionada trabajaremos una zona u otra. Si la flexión se hace con la rodilla extendida el estiramiento será especialmente de los gemelos y sóleo, si la rodilla está flexionada nos centraremos en este último.
Si la tracción es solamente de los dedos la intensidad del estiramiento la ejerceremos especialmente sobre los flexores largos y cortos de los dedos, así como los lumbricales.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Flexor largo de los dedos, flexor corto de los dedos
Secundarios: Sóleo, plantar, peroneos, gastrocnemio
COMENTARIOS
Este ejercicio cuando se realiza con la rodilla extendida, sustituye al realizarlo de pie sobre un escalón, su ventaja es que la presión con la mano es más suave y controlable ya que no descarga todo el peso del cuerpo sobre el talón. Su desventaja es que no todos disponen de la flexibilidad suficiente para realizarlo. Las personas que no la tengáis realizar el estiramiento como he mencionado anteriormente de pie sobre un escalón.
2. SEPARACIÓN ENTRE LOS DEDOS
EJECUCIÓN
Este ejercicio consiste en ir separando entre sí cada pareja de los dedos del pie, ayudándonos para ello de las manos.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Interóseos plantares, aductor del dedo gordo
Secundarios: Diversos ligamentos del pie
COMENTARIOS
Aunque no es un ejercicio básico, dado que no estira músculos ni estructuras que necesiten de estiramiento con mucha frecuencia, si es cierto que en ocasiones el calzado presiona o al menos inmoviliza los dedos, por lo que es conveniente retomar esa movilidad perdida con ejercicios como este.
Andar descalzo y especialmente sobre arena de playa es una alternativa válida, aunque no tan específica como la movilización dedo a dedo.
ABDOMEN
1. ELEVACIÓN DE TRONCO SOBRE LOS CODOS
EJECUCIÓN
En posición decúbito prono (tumbado sobre el vientre), elevamos el tronco y nos apoyamos sobre los codos, de modo que se sienta una suave tensión sobre el abdomen.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Recto abdominal
Secundarios: Oblicuos abdominales, transverso abdominal
COMENTARIOS
Existe una variante de este ejercicio en el que el apoyo en vez de ser los codos son las manos, pero aquí el grado de hiperextensión de la cadera es mayor y las apófisi espinosas (imagen 1.2) vertebrales (especialmente las lumbares) pueden chocar de manera inapropiada. Además, el recto abdominal es un músculo que no necesita demasiado grado de estiramiento.
2. INCLINACIÓN LATERAL EN EL SUELO
EJECUCIÓN
Partiendo de la posición sentado sobre los talones, separamos una pierna (abducción) extendiéndola a un lado, al mismo tiempo que se levanta el brazo de ese mismo lado. La mano contraria se apoya lateralmente en el suelo. Por último, el brazo levantado se lleva a la máxima extensión lateral.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Oblicuos abdominales, dorsal ancho, cuadrado lumbar
Secundarios: Glúteo medio, tensor de la fascia lata
COMENTARIOS
La sensación de estiramiento en este ejercicio debe recorrer todo el lateral del cuerpo trabajado, para ayudar a conseguir esta sensación puede resultar útil intentar separar lo máximo posible la mano y el pie de los lados que trabajan.
Tanto por la ejecución de algún tipo de deporte, como por el propio día a día que nos puede suponer estrés en el trabajo, coger cargas pesadas como por ejemplo las bolsas de la compra o llevar en brazos a los niños, andar deprisa porque llegamos tarde a algún sitio, o correr detrás del autobús, hace que todo nuestro organismo esté alterado y que nuestros músculos, por una serie de procesos, al realizar actividad tienden a encogerse en mayor o menor medida.
Unos de los principales objetivos de realizar estiramientos es encontrar el estado de reposo físico y mental, llevar o elongar los músculos a su longitud real, y gracias a esa elongación aumentar la movilidad articular. En caso de entrenamientos nos ayudan a reducir el tiempo de la fase de recuperación, e incluso si nos aparecen las famosas "agujetas" nos ayudarán a que desaparezcan más fácilmente.
Aunque en algún momento de nuestras vidas alguna vez hemos realizado algún tipo de estiramiento, todavía mis clientes me preguntan y existen dudas de qué ejercicio para estiramientos se debe realizar para X músculo y cuál es la manera apropiada para llevarlo acabo. Por ello os propongo algunos ejemplos de estiramientos estáticos y sin la necesidad de ayuda externa de otra persona para que lo podáis realizar con facilidad.
Contraindicaciones: Si la estructura involucrada en el estiramiento no está en buenas condiciones, como puede ser problemas de ligamentos y cápsulas articulares, problemas óseos, neurológicos o vasculares, el estiramiento puede ser perjudicial. En estos casos consultar con vuestro médico antes de realizarlos.
CUELLO
1. INCLINACIÓN LATERAL DEL CUELLO
EJECUCIÓN
De pie o sentado, se deja caer la cabeza en inclinación lateral, llevando el movimiento unos grados más abajo con la ayuda de la mano del mismo lado. Como en todos los ejercicios de estiramiento, y más especialmente los de cuello, el movimiento ha de ser lento y controladoMUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Trapecio, esternocleidomastoideo
Secundarios: Escalenos, semiespinal, esplenios, interespinosos, espinal cervical, erectores, recto posterior mayor y menor de la nuca, elevador de la escápula, complexos mayor y menor
COMENTARIOS
En este ejercicio se notará rápidamente la tensión en el lateral del cuello. Si se desea hacer menos énfasis en esa zona y más en la posterior, solo hay que girar un poco la cabeza, como si se tratase de mirar el propio hombro hacia el que se inclina. Por lo tanto, el rango de giro de la cabeza puede ir desde mirando al frente hasta hacerlo al propio hombro.
Nota: Aunque ciertos ejercicios se pueden realizar de pie, sentado o tumbado, en el caso de los movimientos de cabeza yo os recomiendo no realizarlo de pie, para evitar desequilibrios.
2. EXTENSIÓN DE CUELLO
EJECUCIÓN
De pie o sentado (preferiblemente sentado) en un banco sin respaldo alto, dejar caer la cabeza lentamente hacia atrás en extensión.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Escalenos, largos de la cabeza, recto anterior, esternocleidomastoideo
Secundarios: Milohioideo, tirohioideo, esternocleidohioideo, esternotiroideo, omohioideo
COMENTARIOS
Este ejercicio es más delicado que el siguiente, en él se flexionará la cabeza. Si se padece algún tipo de dolencia cervical es menor no realizarlo. De hecho, algunos de los músculos aquí estirados se trabajan también en los giros e inclinaciones de cabeza.
Como en otros ejercicios del cuello, si se nota la aparición de dolor de cabeza o mareos podéis eliminar este ejercicio o reducirlo a simples ejercicios de movilidad, sin grandes tensiones.
La mandíbula debe permanecer cerrada si queremos que intervengan un mayor número de músculos en el ejercicio.
3. FLEXIÓN DE CUELLO
EJECUCIÓN
De pie o sentado (preferiblemente sentado), dejar caer lentamente la cabeza en flexión, pegando la barbilla al cuello, ayudándose con las dos manos, que se colocarán una sobre otra en la zona occipital del cráneo.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Semiespinal, esplenios, interespinosos, espinal cervical, erectores, trapecio
Secundarios: Recto posterior mayor y menor de la nuca, multífidos, oblicuos mayor y menor de la nuca, elevador de la escápula, complexos mayor y menor
COMENTARIOS
No es necesario hacer fuerza con los brazos, el simple peso de ellos es suficiente, Puede ocurrir que la musculatura cervical se tense repentinamente para frenar la caída, para evitarlo hay que hacer el movimiento muy lentamente, y sólo al final dejar relajada toda la zona para que sea la fuerza de la gravedad la que realice el esfuerzo del estiramiento. Mientras, el resto de la columna debe permanecer erguida con normalidad.
PECTORALES
1. ROTACIÓN DE TRONCO CON BRAZO FIJO
EJECUCIÓN
De pie, situado de lado a una pared o soporte vertical, levantar el brazo lateralmente (abducción) hasta la altura del hombro con la palma de la mano hacia el frente, de modo que toque el soporte. El codo permanece semiflexionado. Relajar la zona del brazo y pectoral, y girar el tronco en sentido contrario al brazo levantado dejándose caer hacia delante.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Pectoral mayorSecundarios: Deltoides anterior, bíceps braquial y braquial, coracobraquial, subescapular, pectoral menor
COMENTARIOS
Si la tensión del brazo os impide seguir con el ejercicio, puede permanecer en ligera flexión de codo.
Aunque no existen grandes diferencias, si elevamos el brazo aún más, logramos elongar las fibras inferiores del pectoral, y si lo bajamos, las superiores (aunque para los ejercicios de musculación es a la inversa)
Nota: No cometáis el error de poner en tensión la zona del pectoral como si se desease empujar la pared, la sensación ha de ser la contraria.
No es necesario extender el codo completamente debido a que no estamos realizando un ejercicio de estiramiento para el brazo, así que vamos a centrarnos en el pectoral.
DORSAL
1. EXTENSIÓN EN CUADRUPEDIA TIPO "REZO"
EJECUCIÓN
De rodillas en el suelo (preferiblemente sobre una colchoneta apropiada), se flexiona el tronco y se apoyan las manos al frente, más allá de la cabeza. Se desciende la cintura hacia abajo y atrás, manteniendo los codos rectos y las manos inmóviles en el suelo, al tiempo que se presiona el tórax hacia el suelo.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Dorsal ancho, pectoral mayor
Secundarios: Redondo mayor, glúteo mayor
COMENTARIOS
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Las manos no deben separarse demasiado si no se desea implicar mucho al pectoral. En la posición final el pecho se apoya sobre los muslos y los hombros se presionan suavemente hacia el suelo, aunque también puede hacerse sin este apoyo.
Las personas que tengáis problemas de movilidad articular en la cintura pelviana, o en la flexión de rodillas, omitir este ejercicio y realizar el estiramiento que explico a continuación de brazos, con las manos elevadas hacia arriba,(como os indico en la imagen 1.1)
os será mucho más cómodo y podréis estirar mejor la espalda.
BRAZOS
1. EXTENSIÓN DE BRAZOS EN VERTICAL
EJECUCIÓN
De pie o sentado, elevar los brazos hacia arriba en completa extensión. La palma de una mano se sitúa bajo el dorso de la otra, dado que si entrelazásemos los dedos podría verse limitada la extensión del codo, al llegar al máximo punto de estiramiento de los flexores de los dedos y muñeca.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Bíceps braquial, braquial, flexores de los dedos (profundos, superficiales y largo del pulgar)
Secundarios: Cubital anterior, palmar mayor y menor, dorsal ancho, redondo mayor.
COMENTARIOS
Este ejercicio de estiramiento no logra una máxima extensión de los músculos principales indicados, por lo que no debéis practicarlo exclusivamente, es necesario realizar más variedad si lo que queremos es estira este músculo.
Otros de los ejercicios para estirar bíceps braquial son los ejercicios explicados en el apartado de PECTORAL o en apartado DORSAL.
2. HIPERFLEXIÓN DE BRAZO POR ENCIMA DE LA CABEZA
EJECUCIÓN
De pie o sentado, se flexiona el codo al máximo y se levanta el brazo en flexión de hombro al tiempo que la mano contraria empuja del codo hacia atrás.
MUSCULATURA IMPLICADAPrincipales: Tríceps braquial
Secundarios: Dorsal ancho, redondo mayor, ancóneo
COMENTARIOS
Existe la tendencia de apoyar el brazo que ayuda en la cabeza a modo de palanca pudiendo forzar las cervicales. esta ayuda puede ser útil si se hace correctamente (ya que hay que aguantar bastante tensión con el brazo que tira del codo) hay que tener especial cuidado con malas posturas del cuello.
Es imprescindible que se flexione totalmente el codo y prestar atención a no relajar extendiendo esta articulación ya que restaría eficacia en el estiramiento de tríceps.
ANTEBRAZO Y MANOS
1. FLEXIÓN DE MANO CON EL BRAZO EXTENDIDO
EJECUCIÓN
De pie o sentado, extender el codo por completo al tiempo que se flexiona fuertemente la muñeca. el brazo debe permanecer a lo largo del costado del cuerpo.MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Extensor de los dedos
Secundarios: Extensor largo y corto del carpo
COMENTARIOS
Es un ejercicio sencillo para estirar el conjunto de extensores de la muñeca y de los dedos, que puede realizarse en cualquier momento ya que no tiene ninguna postura en especial.
Un punto más del estiramiento consiste en girar medialmente el brazo y antebrazo, es decir, rotarlos de forma que los dedos apunten hacia fuera.
2. EXTENSIÓN DE MANOS CON PALMAS ENFRENTADAS
EJECUCIÓN
Colocado de pie o sentado, colocar las manos palma contra palma, en la postura de "rezo" y presionar la una contra la otra al tiempo que la bajamos, sin despegarlas.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Flexores profundos de los dedos, largo del pulgar
Secundarios: Flexor superficial de los dedos, cubital anterior, palmar largo y corto
En este ejercicio el estiramiento se produce al bajar poco a poco los antebrazos hacia el abdomen, pero sin despegar las palmas.
Se puede realizar en cualquier momento del día.
Este ejercicio no es un sustituto de otros ejercicio específicos para el estiramiento de los dedos, ya que no estira a todos por igual.
3. ADUCCIÓN DE LA MANO CON EL CODO EXTENDIDO
EJECUCIÓNPartiendo de una posición preferiblemente de pie, en la que se extiende el codo por completo y se aduce la mano (acercando el dedo menor hacia el antebrazo), ayudándonos para ello de la mano contraria que presiona en la zona del pulgar.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Extensor largo radial del carpo, separador del pulgar
Secundarios: Extensor largo del pulgar, flexor radial del carpo, flexor largo del pulgar
COMENTARIOS
Mantener el codo extendido para trabajar todos los músculos señalados, de lo contrario nos centraríamos solo en los exclusivos de los dedos ya que algunos de los músculos aquí estirados son biarticulares, cruzan el codo y la muñeca.
EJECUCIÓNComo en el anterior ejercicio, partiendo de una posición preferiblemente de pie, se extiende el codo por completo pronando la mano (como si volcáramos una jarra de agua) ayudándonos de la otra mano.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Supinador, separador largo del pulgar, extensor largo del pulgar
Secundarios: Bíceps braquial
COMENTARIOS
No es fácil estirar los músculos de este ejercicio debido a los limites óseos.
Hay que llevarlos a su máxima extensión, siempre con suavidad y sin dolor.
5. SEPARACIÓN ENTRE LOS DEDOS
EJECUCIÓN
Con la ayuda de la mano contraria, ir separando los dedos entre sí.MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Interóseos palmares, interóseo dorsal del pulgar
COMENTARIOS
También se puede colocar un objeto, como una pelota de goma, entre dos dedos y presionarlo con la otra mano hacia los espacios interdigitales. De esta manera trabajamos muy bien los interóseos palmares.
PIERNAS
1. FLEXIÓN DE CADERA CON APOYO DE RODILLA
EJECUCIÓN
Apoyar un pie firmemente en el suelo acolchado, con la rodilla a su misma altura (principalmente no adelantarla más que el pie que apoya), y llevar la otra pierna más atrás, apoyando su rodilla. Tirar del tobillo de la pierna retrasada llevándolo hacia el glúteo al tiempo que empujamos la pelvis hacia abajo y hacia delante.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Psoas, ilíaco, recto anterior del cuádriceps
Secundarios: Cuádriceps
COMENTARIOS
En este ejercicio al mantener la pierna que trabaja más retrasada (extensión de cadera) implicamos también los flexores de la cadera, en especial el psoas-ilíaco.
En conjunto de extensión de cadera y flexión de rodilla hace muy apropiado el estiramiento del cuádriceps debido a que cruza las dos articulaciones. (recordemos que el cuádriceps es flexor de la cadera y extensor de la rodilla, al hacer los movimientos contrarios lo estiramos)
Para centrar más el estiramiento sobre el psoas-ilíaco basta con no sujetarse el pie, apoyarlo en el suelo con el empeine y dejar la rodilla semiextendida al mismo tiempo que presionamos algo más la pelvis.
2. FLEXIÓN DE CADERA SENTADO CON RODILLAS EXTENDIDAS
EJECUCIÓN
Sentado, con la dos piernas juntas al frente y las rodillas completamente extendidas, se flexiona la cadera hasta notar la tensión bajo el muslo, en los isquiotibiales.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Isquiotibiales, gastrocnemios y sóleoSecundarios: Glúteo mayor, grácil, sartorio, poplíteo, tibial posterior, peroneos, plantar
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El error más común en este ejercicio es flexionar el tronco (encorvarlo), lo correcto es que la flexión sea realmente de la cadera. Otro error frecuente es flexionar las rodillas al tiempo que se intenta bajar más.
El objetivo del ejercicio no es llegar lo más lejos posible con las manos, sino provocar un giro suficiente de la cadera para estirar los isquiotibiales, si equivocamos el objetivo podemos llevar alguna de las malas posturas que he mencionado
3. FLEXIÓN PLANTAR
EJECUCIÓNSentado en el suelo, cruzar una pierna sobre la otra y tirar del empeine en flexión plantar del pie, es decir, hacia dentro.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Tibial anterior
Secundarios: Extensor largo de los dedos y extensor largo del dedo gordo
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Estirar el tibial anterior es fácil. Lo ideal es que toda la mano cubra el pie y los dedos, de modo que al tirar progresivamente hacia atrás se note la tensión en la zona anterior de la pierna, si no hacemos la tracción abarcando todo el empeine del pie, si no tan solo los dedos, nos centraremos solo en los extensores cortos y largos de los dedos.
4. ROTACIÓN DE CADERA TUMBADO
Tumbado en el suelo, se flexiona una pierna (tanto la cadera como la rodilla), y se lleva hacia el lado contrario, ayudándose para ello de la mano del lado al que se lleva la pierna. El brazo contrario permanece apoyado en el suelo por completo. La cabeza mira hacia arriba o incluso hacia el lado contrario al que se lleva el movimiento, todo ello con el fin de evitar que gire todo el tronco.
MUSCULATURA IMPLICADA
Primaria: Glúteo mayor y glúteo medio
Secundarios: Oblicuos abdominales, piramidal, géminos, obturador interno y externo
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Las personas con buena flexibilidad llevarán la rodilla móvil hasta el suelo en el lado contrario siempre sin despegar el brazo que no trabaja ni girar el tronco. La sensación de estiramiento en la zona externa del glúteo es fácilmente perceptible. Este ejercicio no solo implica a los grandes músculos señalados sino también a toda una serie de rotadores de la columna que rodean a la misma.
Si en este ejercicio se extiende la rodilla, se hará participar también a los isquitibiales, si se flexiona aún más la cadera de la pierna que trabaja se hará énfasis en el piramidal.
5. ABDUCCIÓN DE CADERAS SENTADO CON LAS PLANTAS DE LOS PIES ENFRENTADAS
EJECUCIÓN
Sentado en el suelo, preferiblemente con la espalda apoyada en una pared, juntar la planta de ambos pies entre si y abrir las piernas en abducción con las rodillas flexionadas. Desde esa posición presionar las rodillas hacia el suelo.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: AductoresSecundarios: Isquiotibiales, grácil, sartorio, poplíteo
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Los talones de los pies deben permanecer cerca de la pelvis. El movimiento de vaivén, con rebotes en los que se lleva las rodillas hacia el suelo, no es nada aconsejable, ya que de esa forma lo único que conseguimos es disparar el reflejo miotático y perjudica el progreso en el estiramiento.
Al estirar los aductores con las rodillas flexionadas, evitamos que los isquiotibiales intervengan. Si también quisiéramos estirarlos, extenderíamos las rodillas.
PIE
1. FLEXIÓN TIBIAL DEL PIE
EJECUCIÓN
Sentado en el suelo, flexionar el pie hacia la tibia ayudado de la mano. En principio la mano abarca gran parte de la planta del pie para producir una flexión general, pero variando la zona flexionada trabajaremos una zona u otra. Si la flexión se hace con la rodilla extendida el estiramiento será especialmente de los gemelos y sóleo, si la rodilla está flexionada nos centraremos en este último.
Si la tracción es solamente de los dedos la intensidad del estiramiento la ejerceremos especialmente sobre los flexores largos y cortos de los dedos, así como los lumbricales.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Flexor largo de los dedos, flexor corto de los dedos
Secundarios: Sóleo, plantar, peroneos, gastrocnemio
Este ejercicio cuando se realiza con la rodilla extendida, sustituye al realizarlo de pie sobre un escalón, su ventaja es que la presión con la mano es más suave y controlable ya que no descarga todo el peso del cuerpo sobre el talón. Su desventaja es que no todos disponen de la flexibilidad suficiente para realizarlo. Las personas que no la tengáis realizar el estiramiento como he mencionado anteriormente de pie sobre un escalón.
2. SEPARACIÓN ENTRE LOS DEDOS
EJECUCIÓN
Este ejercicio consiste en ir separando entre sí cada pareja de los dedos del pie, ayudándonos para ello de las manos.MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Interóseos plantares, aductor del dedo gordo
Secundarios: Diversos ligamentos del pie
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Aunque no es un ejercicio básico, dado que no estira músculos ni estructuras que necesiten de estiramiento con mucha frecuencia, si es cierto que en ocasiones el calzado presiona o al menos inmoviliza los dedos, por lo que es conveniente retomar esa movilidad perdida con ejercicios como este.
Andar descalzo y especialmente sobre arena de playa es una alternativa válida, aunque no tan específica como la movilización dedo a dedo.
ABDOMEN
1. ELEVACIÓN DE TRONCO SOBRE LOS CODOS
EJECUCIÓNEn posición decúbito prono (tumbado sobre el vientre), elevamos el tronco y nos apoyamos sobre los codos, de modo que se sienta una suave tensión sobre el abdomen.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Recto abdominal
Secundarios: Oblicuos abdominales, transverso abdominal
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| 1.2 Vertebra Lumbar (L1 - L5) |
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Existe una variante de este ejercicio en el que el apoyo en vez de ser los codos son las manos, pero aquí el grado de hiperextensión de la cadera es mayor y las apófisi espinosas (imagen 1.2) vertebrales (especialmente las lumbares) pueden chocar de manera inapropiada. Además, el recto abdominal es un músculo que no necesita demasiado grado de estiramiento.
2. INCLINACIÓN LATERAL EN EL SUELO
EJECUCIÓN
Partiendo de la posición sentado sobre los talones, separamos una pierna (abducción) extendiéndola a un lado, al mismo tiempo que se levanta el brazo de ese mismo lado. La mano contraria se apoya lateralmente en el suelo. Por último, el brazo levantado se lleva a la máxima extensión lateral.
MUSCULATURA IMPLICADA
Principales: Oblicuos abdominales, dorsal ancho, cuadrado lumbar
Secundarios: Glúteo medio, tensor de la fascia lata
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La sensación de estiramiento en este ejercicio debe recorrer todo el lateral del cuerpo trabajado, para ayudar a conseguir esta sensación puede resultar útil intentar separar lo máximo posible la mano y el pie de los lados que trabajan.
Estos son solo algunos de los ejemplos de estiramientos que podemos realizar entre los millones de ejercicios que existen.
Espero que os haya servido de ayuda.
Para dudas o más información acerca de ejercicios de estiramientos escribir a blog.spartanfitness@gmail.com
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