¿QUÉ SON LAS PROTEÍNAS?
Cantidad diaria de Proteína que se debe ingerir (como alimento no como suplementación)
Las Proteínas antes de dormir
Hay que tener en cuenta que la motilidad intestinal de los humanos sigue un ritmo circadiano, esto quiere decir que los movimientos intestinales para la absorción de los nutrientes se reduce por la noche, con lo que surgía la duda si la toma de proteínas antes de dormir era efectiva.
Se hizo un estudio en el que se administró proteína a través de una sonda nasogástrica durante el sueño, su resultado fue la rápida aparición en la circulación de aminoácidos plasmáticos derivados de la proteína, incluso este incremento de disponibilidad de aminoácidos causados por la ingesta de la proteína aumentó los niveles de síntesis proteica muscular y mejoró el balance de proteína corporal durante la noche.
Después estos estudios se llevaron a la práctica deportiva, seleccionando a un grupo de atletas. Estos realizaron una sesión de entrenamiento de fuerza por la noche (20:00 h) después de seguir una dieta estandarizada durante todo un día. A todos ellos se les proporcionó una nutrición para su recuperación (20g de proteína más 60g de Carbohidrato) justo después de terminar el ejercicio (21:00 h). 30 minutos antes de dormir (23:30 h) los atletas hicieron una toma de suplementación proteica de caseína producida especialmente con fenilalanina de 40g y se evaluó la digestión y absorción de la proteína junto con los nivele de síntesis durante el sueño nocturno.
El resultado volvió a ser el mismo: La aparición en sangre de fenilalanina
Conclusión: La digestión y absorción de la proteína en la noche es eficaz, con lo que permite una recuperación más efectiva del entrenamiento por la mayor disponibilidad de aminoácidos en la noche y un balance de anabolismo y catabolismo positivo debido a la mejora de la síntesis proteica.
Calidad de la Proteína
Para saber la calidad de las proteínas y saber si una proteína es más buena que otra, se utilizan diversas medidas. Una de ellas, (la que habitualmente se utiliza) es el Coeficiente de Utilización Neta de la Proteína (NPU) mide la proporción de la proteína consumida que es utilizada.
Durante la síntesis proteica deben estar presentes en las células todos los aminoácidos necesarios, si faltara alguno, la síntesis puede fallar, con lo que si la proteína ingerida contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias, se dice que la proteína es de alto valor biológico. Pero si, por el contrario, sólo tiene pequeñas cantidades de uno de ellos (el denominado aminoácido limitante), será de menor calidad.
Por ejemplo, las proteínas de huevo y de la leche humana contienen un valor biológico del 90-100%, la proteína de carne y pescado un 75-80%, proteína de trigo un 50% y la de gelatina un 0
Los estudios que existen hasta la fecha del resultado de la síntesis muscular con los diferentes tipos de proteínas dicen que las proteína de leche y sus constituyentes aislados (suero y caseína) tienen más ventajas anabólicas (más desarrollo muscular) que la proteína de soja (Tang et al. 2009 y Wilkinson et al. 2007) incluso que la proteína de suero de leche tiene mejor respuesta de síntesis que la de caseína según Tang en 2009. Estas diferencias dependen de la digestión y absorción de cada una de ellas y de su composición de aminoácidos, siendo importante el contenido de leucina (entre otros)
TIPOS DE PROTEÍNA
Caseína
Esta proteína derivada de la leche, contiene un 80% del 3,5% de proteína que contiene la leche. El otro 20% restante es de suero.
La leche, al coagularse, se separa en una parte semi-sólida llamada caseína, y otra líquida donde encontramos el suero de leche.
La caseína también es conocida como la proteína lenta, ya que se digiere y se absorbe a una velocidad menor que la proteína de suero.
Tiene propiedades anti-catabólicas y por ello se suelen usar por la noche, para evitar entrar en estado catabólico, es decir, la perdida muscular
Concentrada de Suero
El concentrado de suero es el tipo de proteína que más fácil se puede encontrar. Está recomendada para los/las que buscáis una fuente de proteína básica, de buena calidad y a un precio más económico o para los principiantes que todavía estáis empezando a descubrir este complejo mundo de la suplementación.
Normalmente tienen entre un 68-80% de proteína. Es de rápida digestión.
Aislado de Suero (ISO)
Las proteínas de suero ISO (derivadas de la leche) han sido sometidas a un proceso más fino. Por lo que es más pura que el concentrado. La mejor calidad de la proteína surge de un tiempo más largo de filtrado y por el proceso de cromatografía de intercambio iónico. Esta fórmula da el resultado de una proteína con un 85-95% más pura. El aislado o isolate es una buena opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un bajo contenido de grasa y de carbohidratos.
Los beneficios de este , entre otros, son:
* Más pura
* Menos carbohidratos
* Menos colesterol
* Menos sodio
Hydrolizado de Suero
Este tipo de proteína está en su forma más pequeña y asimilable, formadas por polipéptidos bastante cortos. Es como "pre-digerir" las proteínas, por ello su digestión y absorción es mucho más rápida que la proteína en su estado normal.
Es aconsejable las proteínas hydrolizadas de suero en momentos puntuales de nuestra preparación donde se requiera una mayor recuperación o un mayor volumen de entrenamiento.
Secuencial
Son proteínas de distintas fuentes mezcladas, de manera que una vez tomada se vaya absorbiendo y digiriendo de manera más progresiva y paulatina que una proteína de más rápida absorción.
Estas proteínas pueden contener desde 2 hasta 8 tipos de proteínas diferentes. La ventaja de las proteínas secuenciales es que son anticatabólicas, es decir que, al quedarse más tiempo en el organismo y dirigirse más progresivamente que una proteína rápida, permiten a los músculos disponer de la proteína necesaria para su desarrollo durante más tiempo. Es como si al músculo le estuviéramos dando de comer durante más horas seguidas y progresivamente. Son útiles por ejemplo para personas que muchas veces no disponen del tiempo suficiente para hacer comidas frecuentes.
También nos sirven para consumir en la noche antes de acostarse ya que se quedará más tiempo en el organismo durante el sueño.
Proteína de Huevo
La proteína de huevo es una proteína de alta calidad, es absorbida con facilidad en nuestro organismo y nos proporciona todos los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no pueden sintetizar por sí mismo, siendo la única fuente de estos, los alimentos que ingerimos).
No contienen lactosa, muy pocos hidratos de carbono y su contenido en grasa es muy bajo.
Favorece el crecimiento muscular.
Son indicadas como suplemento en dietas de definición muscular.
Proteína de Carne
Se ha demostrado que las proteínas de la carne tienen unas propiedades anabólicas superiores al resto de fuentes de proteínas debido a que tienen un alto valor biológico, por ello son perfectas para la ganancia de masa muscular.
La velocidad de absorción y digestión es rápida
Proteína Vegetal
Para los que sois veganos y/o vegetarianos, los que seáis alérgicos a la lactosa, para los que la carne no la digerís bien o simplemente para los que prefiráis la proteína vegetal.
Este tipo de proteínas también tienen grandes ventajas, como su bajo contenido en grasa, su capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
BIBLIOGRAFÍA
- Diccionario suplementación deportiva
- Manual Nutrición Dietética
- Manual Nutrición Deportiva. Orthos
- www.gssiweb.org
- www.escuelapedia.com
- www.comofuncionaque.com
- Propias conclusiones, formación y experiencia
Son macronutrientes formados por largas cadenas de aminoácidos y en cuya composición se encuentra carbono (C), hidrógeno (H), oxígeno (O) y nitrógeno (N).
Las proteínas constituyen las células y la disposición o secuencia de los aminoácidos que la forman, determinan la estructura y los diferentes tipos de proteínas: pueden ser por su función biológica, enzimas, de transporte, contráctiles, de defensa, reguladoras, hormonas...por la forma que adoptan, fibrosa o globular....
¿PARA QUÉ SIRVEN LAS PROTEÍNAS?
Tienen diversas funciones, como por ejemplo
- Facilita y acelera las reacciones químicas
- Ayuda al sistema inmunitario, sobre todo la proteína de suero ya que contiene una gran cantidad de inmunoglobulinas que tienen efecto protector frente a microorganismos y sustancias extrañas
- Tienen la función contráctil (realizan la contracción muscular para producir movimiento)
- Función hormonal como por ejemplo ayudando en el crecimiento o en el parto
- Protege el tejido muscular favoreciendo su crecimiento gracias a aminoácidos como valina, leucina e isoleucina, evitando el catabolismo provocado por el ejercicio de alta intensidad y regenerando las fibras rotas causadas por el entrenamiento.
- También tienen función antioxidante, eliminando los compuestos que provocan la peroxidación de los lípidos.
- Tienen gran cantidad de vitaminas y minerales como el calcio y vitaminas de tipo B
- Aunque en menor cantidad que los carbohidratos y las grasas, las proteínas también proporcionan energía (4 kcla por gramo) por ello si en nuestra alimentación no hay suficiente cantidad de carbohidratos o grasas, nuestro organismo usará la proteína para proporcionar energía
LAS PROTEÍNAS Y EL EJERCICIO
Una sesión de entrenamiento incrementa la síntesis o anabolismo de proteína muscular y en menor medida su degradación o catabolismo, mejorando el balance de proteína muscular (Phillips et al. 1997) aunque su balance permanecerá negativo hasta la consumición de alimento.
Momento de la toma de Proteína
La toma de proteína inmediatamente al terminar el entrenamiento hace que el nivel de síntesis proteica sea mucho mayor y durante un tiempo más prolongado que cuando se ingiere en una hora normal de comida (Moore el tal.2009)
Hay que remarcar que el metabolismo de esta proteína ingerida depende del tipo de entrenamiento que se haya realizado y de su nivel. Este alto nivel de anabolismo muscular (resultado del entrenamiento y el consumo inmediato de proteína) es prolongado durante las 24 horas después de la actividad física (Burd el al. 2011)
Con ello, llegamos a la conclusión de que la suplementación proteica es una buena estrategia dietética para aumentar la respuesta de adaptación del músculo a cargas de entrenamientos de fuerza dando como resultado de esta adaptación un aumento de masa muscular y de fuerza (Hartam et al 2007)
La Proteína también puede consumirse antes y/o durante el ejercicio para estimular aún más el aumento de proteína muscular post-ejercicio, disponiendo de una mayor cantidad de aminoácidos durante el inicio de la recuperación, además de incrementar los niveles de síntesis durante el entreno (Beelen et al 2008)
Como hemos dicho antes, hay que tener en cuenta el tipo y nivel de entrenamiento que se está realizando para llegar a estos resultados.
Es también otra buena estrategia dietética el suministro de proteína con carbohidratos para entrenamientos de fuerza intermitente, debido a que el aumento de las proteínas musculares se produce en los tiempos de descanso entre las series de los ejercicios y en los entrenamientos de resistencia prolongados debido a que el balance de anabolismo y catabolismo proteico permanece positivo durante 5 horas de este tipo de ejercicio.
Pero visto todo esto, ¿Cuál es el mejor momento para tomar la suplementación de proteínas cuando se trata de mejorar la respuesta adaptativa en la actividad física sucesiva?
Ya tenemos claro que el ejercicio estimula la síntesis proteica muscular y que el consumo de ellas aumenta más todavía esta síntesis después del ejercicio. Generalmente se recomienda la toma de proteína inmediatamente después del entrenamiento para llevar al máximo el anabolismo de proteína muscular durante la recuperación, pero este anabolismo ya podría estar estimulado durante el ejercicio si su toma se realizara antes y/o durante el ejercicio, con lo que esta segunda opción sería buena estrategia para los entrenamientos de resistencia prolongados a 3 horas o más, consumiendo algo de proteína antes y/o entre el ejercicio, previniendo así el catabolismo excesivo y elevando el anabolismo durante el tiempo de actividad física.
Cantidad de suplementación proteica recomendada
En general se recomienda la toma entre 20 - 25g de proteína mezclado con agua.
Cantidad diaria de Proteína que se debe ingerir (como alimento no como suplementación)
- Personas no deportistas, se recomienda entre 0,8g y 1g por kg del peso corporal y por día
- Personas que practican deporte aeróbico, se recomienda entre 1,2g y 1,6g/kg/día
- Personas que realizan entrenamientos para hipertrofia muscular, se recomienda entre el 12 - 15% del total calórico diario
Dichas cantidades son generalizadas.
Las Proteínas antes de dormir
Hay que tener en cuenta que la motilidad intestinal de los humanos sigue un ritmo circadiano, esto quiere decir que los movimientos intestinales para la absorción de los nutrientes se reduce por la noche, con lo que surgía la duda si la toma de proteínas antes de dormir era efectiva.
Se hizo un estudio en el que se administró proteína a través de una sonda nasogástrica durante el sueño, su resultado fue la rápida aparición en la circulación de aminoácidos plasmáticos derivados de la proteína, incluso este incremento de disponibilidad de aminoácidos causados por la ingesta de la proteína aumentó los niveles de síntesis proteica muscular y mejoró el balance de proteína corporal durante la noche.
Después estos estudios se llevaron a la práctica deportiva, seleccionando a un grupo de atletas. Estos realizaron una sesión de entrenamiento de fuerza por la noche (20:00 h) después de seguir una dieta estandarizada durante todo un día. A todos ellos se les proporcionó una nutrición para su recuperación (20g de proteína más 60g de Carbohidrato) justo después de terminar el ejercicio (21:00 h). 30 minutos antes de dormir (23:30 h) los atletas hicieron una toma de suplementación proteica de caseína producida especialmente con fenilalanina de 40g y se evaluó la digestión y absorción de la proteína junto con los nivele de síntesis durante el sueño nocturno.
El resultado volvió a ser el mismo: La aparición en sangre de fenilalanina
Conclusión: La digestión y absorción de la proteína en la noche es eficaz, con lo que permite una recuperación más efectiva del entrenamiento por la mayor disponibilidad de aminoácidos en la noche y un balance de anabolismo y catabolismo positivo debido a la mejora de la síntesis proteica.
Calidad de la Proteína
Para saber la calidad de las proteínas y saber si una proteína es más buena que otra, se utilizan diversas medidas. Una de ellas, (la que habitualmente se utiliza) es el Coeficiente de Utilización Neta de la Proteína (NPU) mide la proporción de la proteína consumida que es utilizada.
Durante la síntesis proteica deben estar presentes en las células todos los aminoácidos necesarios, si faltara alguno, la síntesis puede fallar, con lo que si la proteína ingerida contiene todos los aminoácidos esenciales en las proporciones necesarias, se dice que la proteína es de alto valor biológico. Pero si, por el contrario, sólo tiene pequeñas cantidades de uno de ellos (el denominado aminoácido limitante), será de menor calidad.
Por ejemplo, las proteínas de huevo y de la leche humana contienen un valor biológico del 90-100%, la proteína de carne y pescado un 75-80%, proteína de trigo un 50% y la de gelatina un 0
Los estudios que existen hasta la fecha del resultado de la síntesis muscular con los diferentes tipos de proteínas dicen que las proteína de leche y sus constituyentes aislados (suero y caseína) tienen más ventajas anabólicas (más desarrollo muscular) que la proteína de soja (Tang et al. 2009 y Wilkinson et al. 2007) incluso que la proteína de suero de leche tiene mejor respuesta de síntesis que la de caseína según Tang en 2009. Estas diferencias dependen de la digestión y absorción de cada una de ellas y de su composición de aminoácidos, siendo importante el contenido de leucina (entre otros)
TIPOS DE PROTEÍNA
Caseína
Esta proteína derivada de la leche, contiene un 80% del 3,5% de proteína que contiene la leche. El otro 20% restante es de suero.
La leche, al coagularse, se separa en una parte semi-sólida llamada caseína, y otra líquida donde encontramos el suero de leche.
La caseína también es conocida como la proteína lenta, ya que se digiere y se absorbe a una velocidad menor que la proteína de suero.
Concentrada de Suero
El concentrado de suero es el tipo de proteína que más fácil se puede encontrar. Está recomendada para los/las que buscáis una fuente de proteína básica, de buena calidad y a un precio más económico o para los principiantes que todavía estáis empezando a descubrir este complejo mundo de la suplementación.
Normalmente tienen entre un 68-80% de proteína. Es de rápida digestión.
Aislado de Suero (ISO)
Las proteínas de suero ISO (derivadas de la leche) han sido sometidas a un proceso más fino. Por lo que es más pura que el concentrado. La mejor calidad de la proteína surge de un tiempo más largo de filtrado y por el proceso de cromatografía de intercambio iónico. Esta fórmula da el resultado de una proteína con un 85-95% más pura. El aislado o isolate es una buena opción para una dieta estricta si se está queriendo tener un bajo contenido de grasa y de carbohidratos.
Los beneficios de este , entre otros, son:
* Más pura
* Menos carbohidratos
* Menos colesterol
* Menos sodio
Hydrolizado de Suero
Este tipo de proteína está en su forma más pequeña y asimilable, formadas por polipéptidos bastante cortos. Es como "pre-digerir" las proteínas, por ello su digestión y absorción es mucho más rápida que la proteína en su estado normal.
Es aconsejable las proteínas hydrolizadas de suero en momentos puntuales de nuestra preparación donde se requiera una mayor recuperación o un mayor volumen de entrenamiento.
Secuencial
Son proteínas de distintas fuentes mezcladas, de manera que una vez tomada se vaya absorbiendo y digiriendo de manera más progresiva y paulatina que una proteína de más rápida absorción.
Estas proteínas pueden contener desde 2 hasta 8 tipos de proteínas diferentes. La ventaja de las proteínas secuenciales es que son anticatabólicas, es decir que, al quedarse más tiempo en el organismo y dirigirse más progresivamente que una proteína rápida, permiten a los músculos disponer de la proteína necesaria para su desarrollo durante más tiempo. Es como si al músculo le estuviéramos dando de comer durante más horas seguidas y progresivamente. Son útiles por ejemplo para personas que muchas veces no disponen del tiempo suficiente para hacer comidas frecuentes.
También nos sirven para consumir en la noche antes de acostarse ya que se quedará más tiempo en el organismo durante el sueño.
Proteína de Huevo
La proteína de huevo es una proteína de alta calidad, es absorbida con facilidad en nuestro organismo y nos proporciona todos los aminoácidos esenciales (los que el cuerpo no pueden sintetizar por sí mismo, siendo la única fuente de estos, los alimentos que ingerimos).
No contienen lactosa, muy pocos hidratos de carbono y su contenido en grasa es muy bajo.
Favorece el crecimiento muscular.
Son indicadas como suplemento en dietas de definición muscular.
Proteína de Carne
Se ha demostrado que las proteínas de la carne tienen unas propiedades anabólicas superiores al resto de fuentes de proteínas debido a que tienen un alto valor biológico, por ello son perfectas para la ganancia de masa muscular.
La velocidad de absorción y digestión es rápida
Proteína Vegetal
Para los que sois veganos y/o vegetarianos, los que seáis alérgicos a la lactosa, para los que la carne no la digerís bien o simplemente para los que prefiráis la proteína vegetal.
Este tipo de proteínas también tienen grandes ventajas, como su bajo contenido en grasa, su capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
BIBLIOGRAFÍA
- Diccionario suplementación deportiva
- Manual Nutrición Dietética
- Manual Nutrición Deportiva. Orthos
- www.gssiweb.org
- www.escuelapedia.com
- www.comofuncionaque.com
- Propias conclusiones, formación y experiencia
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