VITAMINAS A,D,E y K ¿PARA QUÉ SIRVEN? ¿DÓNDE ENCONTRARLAS?

VITAMINAS: Microcomponentes de la alimentación que el organismo no puede sintetizar, y que aunque en cantidades muy pequeñas, son imprescindibles para el desarrollo normal de las funciones de distintos órganos.

Se consideran vitaminas para un organismo a las substancias que reunen las siguientes condiciones:

• Son indispensables para su metabolismo
• No pueden ser sintetizadas, es decir, el organismo no es capaz de producirlas por si solo, sino que tienen que ser administradas por diferentes alimentos
• No aportan energía
• Desarrollan efectos catalizadores (provocan diferentes procesos o reacciones químicas)

CLASIFICACIÓN DE LAS VITAMINAS SEGÚN SU SOLUBILIDAD

Las Vitaminas pueden clasificarse según su solubilidad en LIPOSOLUBLES e HIDROSOLUBLES

LIPOSOLUBLES
Dentro de este grupo se encuentran las vitaminas A, D, E y K
Son vitaminas que se disuelven facilmente en las grasas, con lo que para su correcta asimilación en el intestino requieren la presencia de bilis.
Cualquiera de las causas que interfieran en la absorción de grasas hará que disminuyan el ingreso de estas vitaminas.
Una vez que se han absorvido, no se podrá eliminar su exceso por la orina, debido a que no son solubles en agua, y su exceso se almacenará en el hígado y tejido adiposo pudiendo producir efectos tóxicos (hipervitaminosis) sobretodo en el caso de las vitaminas A y D.
En los deportistas suele suceder que a pesar de mantener una dieta equilibrada recurran a suplementos vitamínicos en dosis elevadas, sin tener en cuenta que las vitaminas liposolubles pueden ser tóxicas cuando se consumen en más de 10 veces a la cantidad recomendada.

VITAMINA A (Retinol, Ácido retinoico o Axeroftol)

1. ¿Para qué sirve?

• Participa en la protección y mantenimiento del tejido epitelial (piel, pelo, uñas, mucosas respiratorias...)
• Interviene en el proceso de visión de la retina
• Participa en el crecimiento y desarrollo de los huesos
• Elaboración de enzimas en el hígado
• Elaboración de hormonas sexuales y suprarrenales
• Contribuye en los procesos inmunitarios para evitar infecciones (vitamina anti-infecciosa)

2. ¿En qué alimentos los encontramos?
En los alimentos de origen animal son en los que se encuentra la vitamina A, en forma de retinol, retinal y como ácido retinoico.
En los alimentos de origen vegetal se encuentra como provitamian A, en forma de carotenos (pigmentos vegetales) y se transforman en vitamina dentro del organismo.

Las fuentes más importantes de esta vitamina son:

Animales:

• Leche
• Mantequilla
• Yema de huevo
• Aceites de hígado de pescado

Vegetales:

• Zanahoria
• Perejil
• Espinacas
• Escarola
• Pimiento
• Lechuga
• Tomate

Algunos ejemplos

Alimento (100 gm)	Kcal	Vitamina A
Anguilas	205	1000
Yema de huevo desecada	668	1060
Ensalada Mixta	118	1071
Zanahoria Cocida	21	1260
Zanahoria	33	1333
Zumo de majuela	131	2000
Leche en polvo descremada	359	2000
Tortilla de Acelga	266	4820
Paté de foie	453	8300
Hígado de ternera	140	10000
Hígado de cerdo	135	17595
Aceite de hígado de bacalao	899	18000
Hígado de cordero	132	20000

3. Cantidad Recomendada
Para las personas mayores de 14 años de edad, la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) ha establecido un valor diario (VD) de vitamina A de 5.000 UI (Unidad Internacional) a partir de una dieta variada de alimentos de origen animal y vegetal.
Para niños de 4 años será la mitad de esa cantidad

4. Sensibilidad de la vitamina
La vitamina A es termolábil, esto quiere decir que se rompe o desestructura por cocción), o si se ponen en contacto con alguna sustancia grasa, como el fritado.

Otro proceso que también hace desfavorecer esta vitamina es la deshidratación del alimento, por ello se insiste en el consumo diario de frutas y verduras frescas, ya que así se aprovecha mejor todos sus nutrientes.

Y por último es sensible a la luz y al oxígeno del aire.

5. Consecuencias de su carencia
El déficit de la vitamina A (hipovitaminosis) se manifiesta por:

• Lesiones en la piel por sequedad, atrofia (reducción del grosor de la piel que hace ser más propensa a heridas y ulceraciones) hiperqueratinización (acumulación excesiva de queratina en la piel)
• Lesiones oculares, desde una ceguera nocturna hasta la perdida total de la misma
• En los niños puede repercutir en su crecimiento e incluso alterar su desarrollo psicomotor

6. Consecuencias por toxicidad

• Anorexia
• Pérdida de peso
• Vómitos y nauseas
• Visión borrosa
• Hirritabilidad
• Alopecia
• Jaquecas
• insomnio
• Debilidad muscular
• Amenorrea (cese del periodo menstrual)

VITAMINA D (Calciferol o vitamina antirraquítica)

1. ¿Para qué sirve?

• Participa en la absorción de Calcio y Fósforo
• Asegura un adecuado aporte de materias primas para el esqueleto

2. ¿En qué alimentos los encontramos?

Algunos ejemplos

Alimento (100 gm)	Ug (microgramos)
Sardinas	7,5
Atún y bonito	5,4
Quesos grasos	3,1
Margarina	2,5
Champiñones	1,9
Huevos	1,7
Otros pescados	1,1
Quesos curados y semicurados	0,3
Quesos frescos	0,8
Leche y yogur	0,6

La vitamina D es una de las pocas vitaminas que el organismo puede sintetizar, formándose en la piel con la acción de la luz solar.

3. Cantidad recomendada

El requerimiento vitamínico es de 7,5 ug (microgramos) en el adulto sedentario.
Para deportistas no existen necesidades superiores a las 1.000 UI, dosis que no se aconseja sobrepasar
La exposición al sol durante 15 minutos al día es suficiente para cubrir los requerimientos de esta vitamina, esto hará que sus precursores se transformen en vitamina activa.

4. Sensibilidad de la vitamina
Es sensible a la luz y el calor y muy sensible al oxigeno del aire.
Esto quiere decir que con ello pierde sus propiedades.

5. Consecuencias de su carencia

• Raquitismo en la infancia

                    Más frecuente entre los 6 y 18 meses de edad. Se caracterizan por:

                                  - Falta de crecimiento

                                  - Deformidades en el esqueleto

                                  - Debilidad muscular

                                  - Anemia

• Osteomalacia en la edad adulta

                                  - Deformidades en las vertebras de la columna vertebral, y en la pelvis

También se pueden dar casos de calcificaciones en vísceras y tejidos blandos

6. Consecuencias por toxicidad

• Hipercalcemia: Síntomas

                                   - Nauseas

                                   - Vómitos

                                   - Alteraciones mentales

                                   - Pérdida de apetito

                                   - Debilidad

                                   - Depresión

• Calcinosis: Formación de depósitos de calcio y fosfato en tejidos blandos (piel, riñones)

VITAMINA E (Tocoferol o vitamina antiesterilizante) 

1. ¿Para qué sirve?

• Antioxidante a nivel celular. Previene el deterioro  y envejecimiento celular
• Dificulta la saturación los ácidos grasos insaturados, por ello contribuye a la protección de la vitamina A

2. ¿En qué alimentos los encontramos?

Algunos ejemplos

Alimento (100 gm)	Kcal	Vitamina E
Palomitas de Maíz	534	11
Aceite de Maíz	899	11,2
Germen de Trigo	301	11,7
Soja en grano	414	12
Mayonesa baja en calorías	396	14
Mayonesa comercial	718	17
Aceite de maní	900	17,2
Arroz inflado chocolateado	358	18,7
Almendra sin cáscara	566	21
Aceite de hígado de bacalao	899	20
Avellana sin cáscara	566	21
Almendras tostadas	621	24,4
Aceite de semilla de uva	899	32
Aceite de girasol	899	48,7
Girasol, pepitas	535	49
Aceite de germen de trigo	896	215

3. Cantidad recomendada

La dosis diaria recomendada para mujeres y hombres mayores de 14 años es de 10 mg/ día.

En deportistas esta vitamina es importante ya que previene la pérdida de músculo esquelético y protege el daño muscular.

4. Sensibilidad de la vitamina

Se destruye gran parte de la vitamina cuando los alimentos son cocidos.

También pierde valor cuando interactúa con el hierro, por lo que no se debe tomar conjuntamente con suplementos de este mineral.

5. Consecuencias de su carencia

• Irritabilidad
• Retención de líquidos
• Anemia hemolítica (destrucción de glóbulos rojos)
• Daño en el sistema nervioso
• Dificultad para mantener el equilibrio
• Cansancio, apatía
• Dificultad de concentración

6. Consecuencias por toxicidad

Esta vitamina es considerada segura cuando las dosis son altas, pero dosis mayores de 800 UI pueden traer consecuencias como:

• Trastornos metabólicos
• Diarrea
• Dolor abdominal
• Fatiga
• Sangrado (debido a que esta vitamina tiene efecto anticoagulante)

VITAMINA K (Filoquinona o Antihemorrágica)

1. ¿Para qué sirve?

Es antihemorrágica, ya que participa en los procesos de coagulación de la sangre.

Esta vitamina se sintetiza en el intestino aproximadamente un 50%, por ello la carencia de vitamina K es muy rara.

2. ¿En qué alimentos los encontramos?

Podemos encontrar vitamina K en los vegetales de hoja verde como el brócoli, espinacas, coles de Bruselas, lechugas...

Y dentro del reino animal en el hígado, tocino, queso y manteca.

Algunos ejemplos

Alimento (100 gm)	Vitamina K (ug)
Col verde o rizado	440
Espinaca	380
Aceite de soja	193
Brócoli	180
Coles de Bruselas	177
Aceite de canola	127
Espárragos	122
Aceite de semillas de algodón	60
Aceite de oliva	55
Margarina	42
Mayonesa	41
Lechuga iceberg	35
Judías verdes	33
Atún en aceite	24

3. Cantidad recomendada

Las necesidades diarias están entre 0,05 mg y 1,5 mg/ día.

Se considera mínima la cantidad de 70 a 80 ug por día

4. Sensibilidad de la vitamina

La vitamina K es insensible a la luz, a los medios ácidos y agentes oxidantes

El congelamiento del alimento puede disminuir en la vitamina hasta un 20%

5. Consecuencias de su carencia

En adultos los síntomas son:

• Sangrado en nariz
• Sangrado en encías
• Sangrado en la orina
• Sangrado en las heces
• Menstruación abundante
• Moretones ante mínimos traumatismos
• Mala absorción intestinal de la vitamina K debido a tratamientos con antibióticos 

6. Consecuencias por toxicidad

• Anemia hemolítica
• Enrojecimiento cutáneo
• Dolor torácico