Muchas son las personas que en algún momento de sus vidas deciden empezar a realizar un entrenamiento de ciclismo indoor, y deciden formarse en esta disciplina, tanto asistiendo a clases colectivas de ciclo indoor en gimnasios o realizándolo por su propia cuenta.
En repetidas ocasiones observo a personas subidas en una bicicleta, con posturas inadecuadas, supongo que todas ellas no son conscientes de las lesiones a largo plazo que esas malas posturas nos pueden acarrear.
Por ello os explico aquí la importancia de una buena postura, como debemos graduar nuestra bicicleta antes de empezar una sesión de entrenamiento de ciclo indoor, y de algunas posibles lesiones al cometer errores en los ajustes.
La técnica utilizada en el ciclismo indoor es la misma que en ciclismo profesional, de hecho el ciclismo indoor permite mejorar la técnica de aquellas personas que se dedican de una manera u otra al ciclismo, porque se eliminan diversos componentes como es la atención al terreno y el equilibrio sobre la bicicleta. La técnica del ciclismo indoor, parte de una posición correcta encima de la bicicleta, debido a los ajustes y una correcta técnica de pedaleo en las diferentes posiciones sobre la misma. (Hoy nos centraremos en la posición)
- ALTURA DEL SILLÍN
La altura del sillín es la distancia desde el pedal hasta la parte superior del sillín, a lo largo del tubo vertical, en relación con la entrepierna del ciclista.
Como norma general, la extensión de rodilla en el punto más bajo del pedal debe estar entre 150º a 155º y ángulo de pierna - muslo entre 25º a 30º
Existen diversas maneras de regular la altura del sillín:
En principio y como norma básica e inicial, el sillín se coloca a la altura de la cadera, en concreto a la altura de la cresta ilíaca, estando de pie al lado de la bicicleta con el calzado que vayamos a utilizar
- AS = EPN x 0,885 (Bernard Hinault 1987)
Usualmente en las tijas de las bicicletas de ciclismo indoor están señalados los cm, en este caso debemos ajustarla con el resultado que nos haya dado esta formula.
- Otra de las formas de regular el sillín es colocando la axila de uno de los brazos encima del sillín, alargar el brazo y colocando el dedo corazón en el eje de pedalier.
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| Fig. A |
- Sentado, apoyar el talón del pie en el pedal, la rodilla debe quedar completamente extendida en el punto más bajo de la rotación. Pedaleando la rodilla no llega a extenderse completamente.
NOTA: Si llevas calzado técnico, coloca el asiento entre 5 o 10 mm más alto. Cuidado con los sillines de gel, el grosor de los sillines y las patas estabilizadoras ya que en el punto 1 y 2 puede variar un poco el ajuste
¿Cómo podemos saber si tenemos el sillín demasiado alto?
Si hay que forzar la cadera bajando la cadera para llegar a la extensión de rodilla significa que no está correctamente reglado y debemos de bajar el sillín a su exacta medida. (ejemplo en la fotografía)
2. ALTURA MANILLAR
Cuanto más bajo esté el manillar más tensión soportará la zona lumbar y el cuello.
La posición más aerodinámica es con el manillar abajo, pero en ciclismo indoor la aerodinámica poco nos importa.
No existe una altura ideal, esta posición irá en función de la experiencia que tenga cada uno en este tipo de entrenamiento, dependerá de la comodidad, pero por norma general se suele colocar a la altura del sillín o ligeramente más alto que este.
Lo más aconsejable es mantener una posición con un ángulo de inclinación del tronco de 45º respecto a la horizontal.
3. DISTANCIA DEL SILLÍN AL MANILLAR
Marca el retroceso o el acercamiento del sillín.
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| Fig. 2 |
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| Fig.1 |
Primero procedemos a regular la distancia del sillín, situándonos sentados en la bicicleta, moveremos el asiento delante o atrás para que el borde anterior de la rotula se halle alineado verticalmente con el borde anterior de la biela, del pie de la pierna adelantada (con la bielas horizontales al suelo) como aparece en la Fig.1. Método del Dr. E. Pruitt. La rodilla nunca debe sobrepasar la punta del mismo pie. De esta manera evitaremos patologías de las articulaciones de las rodillas y optimizaremos el trabajo.
Una vez que tengamos regulado el sillín, ajustaremos el manillar. Debemos tener presente que la distancia entre sillín y manillar está en función de la longitud del tronco del ciclista, pero se puede utilizar como medida estándar la distancia desde el codo hasta la punta de los dedos con la mano extendida. Este ajuste lo realizaremos colocándonos fuera de la bicicleta y detrás de la misma (Fig.2)
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| Distancia sillín-manillar. Forma incorrecta y correcta |
4. INCLINACIÓN DEL SILLÍN
La inclinación del sillín es sencilla, debe estar colocado paralelo al suelo. No debe tener inclinación ni declinación.
5. PEDALES
- Reglaje en el plano sagital
- Reglaje en plano transversal
Debemos tener en cuenta que las dos zapatillas tienen que quedar perfectamente paralelas entre ellas, y a su vez paralelas a las bielas (ver Fig. A en el apartado '1. Altura del sillín') y en línea con el eje longitudinal de la bicicleta, es decir, los talones y las punteras no deben esta ni hacia dentro, ni hacia fuera. Para ello, el eje longitudinal de la cala tiene que estar a 90º con respecto al eje transversal
¿CUÁL ES LA ÓPTIMA POSICIÓN?
- Hombros: Los hombros deben de estar relajados, separados de las orejas y las escápulas (omóplatos) deben estar conectadas y alineadas
- Codos: Codos siempre semiflexionados con apertura natural del agarre del manillar
- Espalda: Mantener curvaturas fisiológicas, control abdominal manteniéndolo en contracción para estabilizar la postura y evitar hiperlordosis lumbar (aumento de la curvatura lumbar de la columna vertebral. Fig.3), espalda recta, evitar hipercifosis dorsal (aumento de la concavidad torácica de la columna vertebral Fig.4), mirada al frente, cabeza alineada con la columna.
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| Fig.3 |
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| Fig.4 |
- Rodillas: Las rodillas deben de estar paralelas entre sí y próximas al cuadro de la bicicleta. Las rodillas no deben sobrepasar la punta del pie.
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Rodillas alineadas Rodillas hacia fuera
INCORRECTO
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| Rodillas hacia dentro |
- Inclinación del pie: Debe de existir una mínima inclinación de la punta del pie hacia abajo y evitar igualmente desviar el pie hacia arriba pedaleando con el talón.
En resumen, debemos crear una línea recta que una codos, rótula (borde anterior) y metatarso del pie más adelantado (teniendo los pies paralelos al suelo con las bielas paralelas)
NOTA IMPORTANTE: Reglar la bicicleta en el mismo orden que se ha indicado, si no seguimos los pasos uno por uno, podremos crear errores en el reglaje
ERRORES EN LOS AJUSTES Y SUS POSIBLES LESIONES
- SILLÍN DEMASIADO ALTO: Cuando colocamos el sillín más alto de lo correcto creamos un exceso en la extensión de las rodillas en el pedaleo el cual puede provocar tendinitis en el tendón del calcáneo (Tendón de Aquiles), sobrecargas en la zona posterior de las rodillas, espalda lumbar y caderas. Problemas de próstata y dolor en el suelo pélvico por la presión. En posición sentada podemos observar el movimiento incontrolado de basculación lado-lado de las caderas en el pedaleo.
- SILLÍN DEMASIADO BAJO: Un sillín muy bajo puede producirnos molestias en la parte anterior de la rodilla al producirse una sobrecarga en el tendón rotuliano. En posición sentado podemos observar como nuestras rodillas quedan arqueadas hacia fuera además de sentirnos enanos. Al hallarnos en una posición más baja de la correcta aumentamos la curvatura cifótica dorsal pudiendo provocar una lumbalgia por esfuerzo.
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| Aumento de cifosis dorsal |
- SILLÍN DEMASIADO RETRASADO: Podemos crear dolores lumbares por modificación de la curva cifótica lumbo-sacra. Problemas en la musculatura flexora de la rodilla.
- SILLÍN DEMASIADO ADELANTADO: Además de una gran incomodidad para pedalear, tensión en la parte inferior de la espalda, glúteos y ligamento rotuliano. Problemas en la musculatura extensora de la rodilla.
- SILLÍN CON EXCESIVA INCLINACIÓN HACIA ARRIBA: Molestias en la espalda a nivel lumbar, a parte de las molestias en el suelo pélvico por la propia posición del sillín.
- SILLÍN CON EXCESIVA DECLINACIÓN HACIA ABAJO: Además de incomodidad e inestabilidad durante el pedaleo debido a la sensación de escurrirse, se produce un exceso de fuerza en el apoyo sobre el manillar causando posibles molestias en brazos. codos y antebrazos. Presión en las muñecas por hiperextensión en el agarre.
- MANILLAR MUY ALTO: Tendencia a mantener los hombros elevados, creando tensión en la cintura escapular u musculatura cervical.
- MANILLAR MUY BAJO: Con respecto altura sillín, se produce sobrecarga en los brazos y molestias lumbares y en el cuello por la mirada.
- PEDALES: Posibles lesiones en el metatarso si no se utiliza calzado rígido (como las zapatillas técnicas de ciclismo). Si se aprieta en exceso la correa del rastral del pedal, podemos causar que se nos duerman los pies por la presión. Si la cala no tiene alineación neutra, puede producir molestias en la rodilla (condromalacia rotuliana)
En la imagen de la izquierda observamos la articulación de la rodilla correcta
En la imagen de la izquierda observamos que el cartílago de la articulación está dañado produciendo la condromalacia rotuliana
Una cala muy adelantada hace que el ciclista pedalee de puntillas, y una cala que abre el talón, produce problemas en la pata de ganso.
BIBLIOGRAFÍA
www.mountainbike.es
Carlos Barbado Villalba y David Barranco Gil. Manual de ciclismo indoor avanzado. Ed. Paidotribo, 2007
Federación Madrileña de Gimnasia. Monitor de ciclismo indoor
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