La gran mayoría de las personas que acuden al gimnasio como "la solución" para perder peso, no tienen el conocimiento de qué tipo de entrenamiento deben realizar, qué tipo de actividades son las más adecuadas, a qué intensidades deben realizarse y cuál debe ser su duración.
Cuándo nos hacemos la pregunta de ¿qué ejercicios voy hacer hoy para quemar grasa?¿Cuánto tiempo voy a estar en el gimnasio? Siempre cometemos el error de llegar a la conclusión de que correr es el mejor ejercicio "porque a mi amiga le va bien y ha perdido peso", "porque todo el mundo corre para quitarnos esos kilos de más por eso es lo mejor", o "porque he visto en la televisión que algunas celebritis tiene un cuerpo espectacular porque dicen que hacen mucho ejercicio", porque "me ha dicho mi vecina que las sentadillas son buenas para la celulitis", y comenzamos a realizar esos ejercicios que hemos "oído" que son buenos pero realmente no sabemos por qué, y lo más importante, no sabemos si para nuestras condiciones físicas son saludables.
En primer lugar, cuando nuestro objetivo es la perdida de peso, debemos saber cuánto peso debemos perder para alcanzar nuestro peso adecuado. Para ello debemos de hallar nuestro Índice de Masa Corporal (IMC). Pero ¿Para que nos sirve el Índice de Masa Corporal? Éste valor se usa para valorar el peso corporal relativo a la altura de una persona. La calculamos al dividir el peso corporal en kg entre la estatura en metros cuadrados (IMC= kg/estatura2). El resultado lo comprobamos en esta tabla:
Ejemplo: María mide 1,60 cm de altura y pesa 65 kg
IMC= 65/(1,60*1,60) IMC= 25,39
Según la tabla esta mujer tiene sobrepeso grado I
¿Cómo nos debemos pesar?
Es aconsejable pesarnos antes de cualquier comida, o tres horas después, intentando no beber líquidos media hora antes de medir el peso. La medición del peso también debe ser con la menor ropa posible. Lo más fácil es pesarnos por la mañana al levantarnos antes de desayunar.
Debemos tener en cuenta que el tejido muscular pesa más que el tejido adiposo, esto hace que las personas musculadas o bajas pesen más que el peso adecuado establecido por su altura. Aunque en estos casos no forman parte de los obesos ni padecen más riesgos de enfermedad cardiovascula, si será un riesgo para la sobrecarga del aparato locomotor y el desarrollo de enfermedades degenerativas del mismo. Con lo que lo más recomendado siempre será estar en el peso adecuado
¿Cómo nos debemos de medir?
Los puntos a medir van desde el suelo al vértice de la cabeza (el punto más alto) teniendo la mirada al frente, paralela al suelo. Debemos estar de pie y descalzos con la espalda, glúteos y talones apoyados contra la pared.
Tened en cuenta que la columna vertebral pierde estatura a lo largo del día debido a la gravedad y al tono muscular. Los discos intervertebrales son presionados y se deshidratan. Por ello las personas por la noche miden un poco menos que por la mañana. El acto de dormir descarga la columna y los discos. La relajación y la posición estirada permite que los discos recuperen el líquido perdido. La medición más exacta de la estatura será por la mañana.
Pero nuestra pregunta ahora es ¿Cuántos kg debo de perder entonces para estar en mi peso ideal?
Para ello cogeremos la misma formula de IMC y haremos una ecuación sencilla. Siguiendo el mismo ejemplo de María y sabiendo que los valores del peso adecuado están entre 18,5 y 24,9 así serían las ecuaciones:
18,5=X/(1,60*1,60) Despejamos X: X=18.5*2.56 X=47,36 Kg debe ser su peso mínimo
24,9=X/(1,60*1,60) Despejamos X: X=24,9*2,56 X=63,74 Kg debe ser su peso máximo
¿Cuántos kg debo de perder entonces para estar en mi peso adecuado?
Será la diferencia de tu peso actual y tu peso ideal
Ejemplo: 65-47,36=17,64 kg
65-63,74=1,26 kg
María debe de perder entre 1,26kg y 17,64kg para estar en su peso idóneo.
Entonces nos viene a la mente las siguientes preguntas ¿Cómo debe ser nuestro entrenamiento para perder esos kg de más? ¿Qué actividades son las más adecuadas? ¿A qué intensidad? ¿Cuál debe ser su duración? y ¿por qué?
BREVE RESUMEN DE LOS PROCESOS METABÓLICOS
Vamos a comentar primero los tipos de procesos metabólicos que utiliza nuestro cuerpo para que sepamos qué tipo de entrenamiento es el adecuado para perder peso y por qué.Para producir la contracción muscular, nuestro cuerpo utiliza la energía que nosotros le suministramos mediante los alimentos que comemos en forma de hidratos de carbono o glúcidos, grasas o lípidos y proteínas. Estos alimentos tienen que sufrir transformaciones hasta convertirse en el único producto que puede producir la contracción muscular, el ATP.
El ATP (adenosin-trifosfato) lo encontramos siempre en el músculo en pequeñas cantidades. El inconveniente de esta molécula es que solo nos facilita la energía suficiente para poder realizar unas pocas contracciones, en concreto, si las contracciones son de máxima intensidad, el ATP durará como máximo 6 segundos, si si, has leído bien, tan solo 6 segundos.
Entonces ¿Cómo nuestro cuerpo sigue produciendo movimiento?
Cuando el ATP intramuscular se nos agota, el músculo debe obtener esta molécula a través de un compuesto llamado Fosfocreatina (CrP), también se encuentra almacenado en el músculo en cantidades de 4 o 5 veces más que el ATP. Este proceso llamado Transforolización (en el que la Fosfocreatina se convierte en ATP) es rápido y podremos obtener ATP durante más tiempo, pero no podremos alcanzar una intensidad de trabajo tan grande como con el de la degradación directa de ATP.
Estas dos formas de obtener energía, directa (Llamada Hidrólisis) y la Transforolización son procesos Anaeróbicos, es decir que para la realización de estos procesos no se necesita la presencia de oxigeno.
Y cuándo la Fosfocreatina se agota, ¿Cómo sigue consiguiendo nuestro cuerpo ATP?
Después de esto, acudirá a las reservas de Glucógeno muscular, son reservas procedentes de los alimentos que ingerimos que las encontramos en más cantidad que la Fosfocreatina. En dicho proceso no utilizaremos el glucógeno como tal sino en uno de sus derivados, la Glucosa.
El último proceso que utilizaremos para seguir haciendo ejercicio será el metabolismo lipídico, que se utilizará a partir de los 90 minutos de ejercicio, que será cuando los depósitos de glucógeno musculares (provenientes del músculo) y hepáticos (provenientes del hígado) estén agotados.
Y ahora que ya sabemos esto ¿Cómo relacionamos todos estos procesos con el ejercicio y la pérdida de grasa?
Para perder todos esos kilitos de más en forma de grasa y los famosos "michelines" debemos realizar actividades en las que se movilicen gran cantidad de masa muscular, realizando ejercicios globales y/o actividades cardiovasculares, pero ¿Por qué? Cuantos más músculos ejercitemos a la vez, más energía necesitaremos para llevar acabo el ejercicio, con lo que los ejercicios globales serán más adecuados. Un ejercicio global, para que os hagáis una idea, es por ejemplo los tan conocidos Burpees, en el que para realizarlo se utilizan una gran cantidad de musculatura.
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| Pasos para la ejecución Burpees |
Uno de los métodos adecuados para este tipo de objetivos (perdida de grasa) es el método continuo extensivo.
Este método consiste en realizar un entrenamiento aeróbico en el cual el tiempo de la carga sea entre 30 minutos a 2 horas máximo, la intensidad debe ser alrededor del 60% - 75% del VO2 Máx. que corresponden alrededor de las 140 - 160 pulsaciones/minuto. Debe ser uniforme, es decir, que el ritmo siempre es el mismo.
Con este método mejoramos:
- La capacidad aeróbica
- Mayor aprovechamiento del metabolismo lipídico
- Mejora de la circulación periférica
- Mayor economía del rendimiento cardiovascular.
- Disminución de la Frecuencia Cardíaca
- Mejor recuperación
Para las personas que no realicen ejercicio actualmente y quieran comenzar con este tipo de entrenamiento, es aconsejable que empiecen con sesiones de entrenamiento cortas (alrededor de 20 minutos) y aumentar progresivamente el tiempo. Es importante que dejemos que el cuerpo se vaya adaptando a las cargas de entreno poco a poco, si empezamos de golpe, es posible que el cuerpo entre en una fase de estrés demasiado alto y nos podamos sentir demasiado cansados tras la carga, que la recuperación dure más de lo normal o incluso que nos podamos crear alguna lesión. ¡Paciencia y constancia!
Si sois de las personas a las que les gusta realizar entrenamientos con ejercicios resistidos (musculación con mancuernas, poleas o máquinas guiadas) es conveniente realizar ejercicios que impliquen gran cantidad de masa muscular como comentábamos anteriormente, con cargas bajas de peso y altas repeticiones. No practiquéis solo los ejercicios resistidos si vuestro objetivo es solo la perdida de grasa, si no que combinarlo con ejercicios cardiovasculares, ya que no sería lo más adecuado.
Para las personas con sobrepeso evitar los ejercicios y actividades que tengan impacto articular, como por ejemplo correr, saltar... podemos dañar las articulaciones. Existen muchos otros ejercicios que podemos practicar con más seguridad e igual de eficaces, como un ejercicio cardiovascular en bicicleta, elíptica, natación, si acudís a un centro deportivo, clases colectivas como aerobic, baile, ciclo indoor o fit walking son unas de las mejores opciones, pero si seguís optando por hacer running elegir un calzado adecuado, que amortigüe bien estos impactos.
IMPORTANTE: Si eres una persona hipertensa o con algún tipo de lesión, consultar siempre con vuestro médico ¡¡antes de iniciar cualquier rutina de entrenamiento!!
Y sobre todo, no olvidéis que lo más importante para la perdida de grasa es una alimentación adecuada.
Y sobre todo, no olvidéis que lo más importante para la perdida de grasa es una alimentación adecuada.
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